Cơ tam đầu và bài tập gym hiệu quả nhất
Cơ tam đầu là gì? Các bài tập cơ tam đầu sẽ giúp bạn có bắp tay sau săn chắc vạm vỡ nhất nhé. Hãy cùng chuyên mục thể thao đi khám phá các bài tập xem nhé!
Cơ tam đầu là gì?
Cơ tam đầu gọi là cơ tay sau, có vị trí tại mặt sau của cánh tay, nhận chức năng co duỗi tay. Vì sao có tên gọi như vậy? Vì nhóm cơ này có 3 phần đầu riêng biệt gồm Long Head là lớn nhất, sau đó là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và cuối cùng là Lateral Head nằm xa cơ thể hơn. Cơ tam đầu là nhóm cơ phải được chú trọng và rèn luyện nhiều khi tập gym.
Bài tập cơ tam đầu có hiệu quả
Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension
Đây là bài tập cơ tam đầu khá hiệu quả được nhiều Gymer áp dụng ở các buổi tập cơ tay sau. Với những người mới cũng rất phù hợp với bài tập này. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế băng, 2 chân đặt vững trên sàn, 2 tay cầm quả tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu. lòng bàn tay và ngón tay ốm lấy phần tay cầm tạ. Vị trí này sẽ bắt đầu bài tập.
- Giữ 2 cánh tay lên gần đầu, sao cho vuông góc với sàn nhà. Rồi từ từ hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho đến khi cẳng tay chạm với bắp tay. Bạn chỉ cần di chuyển cẳng tay và 2 bắp tay phải giữ cố định. Thực hiện động tác này khi hít vào.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng việc dùng cơ lực tam đầu để nâng tạ lên và thở ra khi động tác này được thực hiện.
- Tiếp tục lặp lại cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Parallel Bar Dip – nhún xà kép
Bài tập với xà kép kích thích sự phát triển cơ tay đồng đều nhất. Muốn có được cơ bắp tay chắc khỏe, đầy sức mạnh bạn không nên bỏ qua bài tập cơ bản này:
- Đứng cạnh xà kép, 2 tay đặt 2 bên xà rồi khẽ nhảy người lên để bắt đầu tập, 2 cánh tay đặt thẳng.
- Khuỷu tay co lại và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ. Hít vào và giữ thân người cố định khi thực hiện động tác.
- Thân người đẩy lên,khuỷu tay duỗi rồi trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác
Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press
Bài tập đẩy tạ tay có tác dụng giúp phần bắp tay được săn chắc và phát triển cơ bắp to đẹp hơn. Bài tập này cũng không quá phức tạp và theo hướng dẫn chi tiết để phát triển được cơ tam đầu tốt nhất nhé.
- Sử dụng 1 chiếc ghế nằm để tập tạ, 1 thanh tạ đòn gắn 2 bên có trọng lượng phù hợp nhất.
- Nằm trên yên ghế tập và nắm thanh đòn tạ khi khoảng cách 2 tay gần nhau lòng bàn tay hướng ra phía trước. Lúc này cũng cần nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ để giữ thẳng phía trên ngực.
- Hít vào rồi từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cảm thấy thanh tạ được đựa đặt trên ngực giữa. Bạn nên để khuỷu tay gần với thân mọi lúc để dễ dàng kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
- Giữ như vậy 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó dùng cơ tam đầu để nâng thanh tạ lên cao và duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện động tác này khi thở ra.
- Tiếp tục bài tập như vậy cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và tỷ số bóng đá đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension
- Tư thế nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, 2 tay duỗi thẳng để tạo 1 góc 90 độ với thân người, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho 2 tạ đơn đặt gần 2 tai, giữ cố định bắp tay và chỉ di chuyển cẳng tay.
- Dùng lực cơ tam đầu để đẩy tạ lên rồi thở ra. Lặp lại động tác như vậy cho đến khi kết thúc.
Bài tập Dumbbell Tricep Kickbacks
Với bài tập này bạn có thể dễ dàng tập mọi lúc, mọi nơi khi dụng cụ chỉ cần 1 quả tạ tay. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tay phải cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Tư thế đứng 1 chân đặt ở phía trước chân còn lại để đằng sau, 2 đầu gối khuỵu xuống 1 chút.
- Thân người gập xuống ở eo sao cho thân song song với sàn tập. Tay trái đặt ở đầu gối trên trước, đầu ngẩng cao và thẳng với lưng.
- Tay phải giữ quả tạ sao cho cánh tay song song với sàn tập, tay để gần thân người và cẳng tay hướng xuống sàn nhà. Vị trí này bắt đầu bài tập nhé.
- Giữ cánh tay phải cố định, dùng cơ tam đầu để nâng tạ lên rồi thở ra cho đến khi cẳng tay gần như song song với sàn, còn cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Động tác này bạn chỉ cần di chuyển cẳng tay.
- Tư thế giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác đến khi đủ số lần rồi đổi bên khác cầm tạ.
Trên đây là những chia sẻ về cơ tam đầu hiệu quả nhất hiện nay. Bạn nên đan xen các bài tập để cơ bắp được phát triển toàn diện nhé, chúc bạn thành công! Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm một số dữ liệu bóng đá như kqbd duc khi mùa giải mới bắt đầu nhé.
Xem thêm: Top 6 bài tập Yoga đơn giản tốt cho phụ nữ mang thai