Drop Set là gì? Những kiến thức cần biết về Drop Set

on 19th Tháng Mười 2022
| 59 views

Drop Set là gì? Drop Set là phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn với thời gian luyện tập rất ngắn. Cùng nhandinh.net tìm hiểu rõ hơn về bài tập này ngay sau đây nhé!

Drop Set là gì?

Drop Set là cách tập luyện một bài tập bất kỳ cho đến khi cơ bắp đuối sức, giảm mức tạ xuống dần dần và tăng thêm nhiều set tập cho đến khi bạn không thể nâng được nữa. Đây chính là phương pháp giúp cơ bắp phát triển vượt quá giới hạn và có thể tập luyện trong thời gian dài.

Tập Drop Set không yêu cầu trình độ cao nhưng nó đòi hỏi bạn phải nắm chắc các kỹ thuật động tác. Tập Drop Set không giống như các phương pháp thông thường là chọn một mức tạ và tập vài hiệp với số lần lặp lại nhất định mà Drop Set sẽ chọn mức tạ tối đa mình có thể nâng được, nâng số lần lặp ở hiệp đầu lên tối đa, rồi giảm lượng tạ 10-30% qua mỗi set.

Những kiến thức cần biết về Drop Set

Nguyên lý tập luyện Drop Set

Nguyên lý của phương pháp Drop set là hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa 10s thì nâng tạ. Tập luyện như vậy cho đến khi cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó kqbd mà bạn nhận được là cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn.

Drop Set là gì? Những kiến thức cần biết về Drop Set
Drop Set là gì? Những kiến thức cần biết về Drop Set

Loại tạ thường sử dụng để tập drop set đó là tạ đòn, tạ đơn. Khi tập Drop set bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn. Dưới đây là những nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set:

– Động tác chuẩn.

– Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s.

– Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại của bài tập hay chưa.

Các biến thể của phương pháp Drop Set

Wide drop:Là bài tập hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.

Tight drop:Là bài tập hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.

50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.

Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần: Bạn có thể điều chỉnh lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ một cách thoải mái. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.

Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: Có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực với mức tạ trung bình là 80 kg, tiếp đó là 8 reps sau trung bình tạ 60 kg, sau đó hạ tạ xuống 30 kg và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa.

Drop sets kết hợp với Supersets: Kiểu tập này sẽ dành cho những người có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập, chỉ có thời gian tập dưới 20p – 30p.

Ai có thể áp dụng phương pháp Drop Set?

Các HLV cho rằng, phương pháp Drop Set phù hợp với mọi đối tượng và không yêu cầu trình độ hay kinh nghiệm. Người tập Drop Set chỉ cần nắm rõ kỹ thuật của các bài tập và thực hiện chuẩn động tác là đã có thể bắt đầu tập Drop Set. Drop Set là phương pháp mà bạn nên thử áp dụng nếu có nhu cầu tập Gym tăng cường cơ bắp và làm đẹp cơ thể.

Lưu ý khi tập Drop set

– Bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập mà mình thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Drop set.

– Cần khởi động thật kỹ trước khi tập.

– Hãy tập chính xác kỹ thuật của từng bài tập.

– Thời gian nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không nên quá 10 giây.

– Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau đó.

– Nên khởi động 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập được, trước khi bạn vào set chính.

– Cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, khoáng chất để cơ bắp được phát triển toàn diện.

Hy vọng những thông tin sức khỏe mà chúng tôi cập nhật ở trên giúp bạn giải đáp hết những thắc mắc về Drop Set là gì? Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi.

Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, kết quả bóng đá đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..

Loading...