Bài tập ngực tốt nhất dành cho nữ HIỆU QUẢ

on 30th Tháng Mười Hai 2022
| 33 views

Bài tập ngực tốt nhất dành cho nữ sau đây mục đích giúp vòng 1 phát triển, săn chắc, quyến rũ yêu cầu cần kiên trì luyện tập để có hiệu quả tốt nhất:

Các bài tập ngực tại nhà cho nữ tốt nhất

1.1. Bài tập tư thế ngực bay

Cách thực hiện bài tập ngực bay như sau:

  • Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, tiếp theo hai đầu gối gập lại. Động tác hai tay để duỗi thẳng sang hai bên, tư thế cần tạo thành góc vuông với thân người.
  • Động tác thứ 2: Cong nhẹ hai cẳng tay, thực hiện việc siết chặt lực ở cơ ngực để mục đích làm sao nâng hai tạ tay lên vòng qua vòng 1, lưu ý cần phải dừng lại vị trí tạ tay trường hợp ở giữa ngực.
  • Động tác thứ 3: Từ tự hạ hai tay đưa tạ xuống để làm sao thao tác trở về tư thế ban đầu

1.2. Động tác tư thế hít đất

Đây là một động tác được xem là khá căn bản tuy nhiên lại cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện động tác hút đất như sau:

  • Động tác thứ 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp, đồng thời hai tay chống dưới sàn và tư thế cần vuông góc với hai vai. Tiếp theo hai mũi chân chống xuống sàn, vị trí của khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
  • Động tác thứ 2: Từ từ hạ thân người xuống lúc này khoảng cách giữa bụng so với sàn khoảng vài cm, tiếp theo bạn siết lực ở cơ ngực để chúng ta đẩy thân người lên lại.
  • Động tác thứ 3: Thao tác cần lặp lại các bước khoảng 10 – 15 lần áp dụng với mỗi lần tập. Hãy đảm bảo làm sao để giữ xương cột sống thẳng như vậy kết hợp với việc dùng lực ở phần ngực khi thực hiện động tác này để mục đích mang lại hiệu quả cao nhất.

Tham khảo lich bong da mới nhất trong 24h, Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam và … Lịch thi đấu bóng đá hôm nay

Bài tập ngực tốt nhất dành cho nữ HIỆU QUẢ

1.3. Tư thế duỗi ngược

Đây là một tư thế khá đơn giản, tư thế duỗi ngược cách thực hiện như sau:

  • Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, tiếp theo hai tay nắm chặt ra sau lưng, cần phải lưu ý để tay duỗi thẳng. Khi thực hiện các bạn cần phải dùng lực ở phần ngực để mục đích nhằm đẩy ra càng xa càng tốt.
  • Động tác thứ 2: Trong lúc thực hiện lưu ý là phần đầu ngước lên cao và yêu cầu cần giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và tiếp tục lặp lại động tác.

Xem kết quả bóng đá trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

1.4. Tư thế bay ngược như sau

Cách thực hiện động tác bay ngược như sau:

  • Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế đứng, sau đó bạn hơi cúi thân người trên về phía trước và chúng ta dùng hai tay nắm hai tạ. Động tác từ từ giơ lên phía trước người.
  • Động tác thứ 2: Hai tay mở rộng sang hai bên, thực hiện việc nâng hai tạ tay cho đến khi vị trí của tay vuông góc với vai vai.
  • Động tác thứ 3: Sau đó bạn thực hiện từ từ hạ thấp hai tay xuống để chúng ta có thể trở lại vị trí ban đầu.

1.5. Tư thế ngực bướm ép 2 vai

Cách thực hiện động tác như sau:

  • Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế cong hai tay về phía trước yêu cầu là tạo với ngực 1 góc 90 độ sao cho cẳng tay ngang vai và đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Động tác thứ 2: Mở rộng hai tay sang hai bên sao cho vị trí của lòng bàn tay hướng về phía trước, ở động tác này cần lưu ý giữ 1 góc 90 độ với vai.
  • Động tác thứ 3: Sau đó, từ từ siết cơ ngực và tiếp theo bạn dùng lực đẩy hai tạ lên cao áp dụng cho tới khi hai tay duỗi thẳng.
  • Động tác thứ 4: Nhẹ nhàng hạ thấp khu vực hai tay xuống để mục đích trở lại vị trí ban đầu.

1.6. Tư thế chèo thuyền ngược

Cách thực hiện tư thế chèo thuyền như sau:

  • Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế hít đất (động tác này tương tự như Plank) tuy nhiên với mỗi tay cầm mỗi tạ.
  • Động tác thứ 2: Nâng 1 tay ra sau lưng và chúng ta thực hiện việc gập tay lên càng cao càng tốt. Lưu ý siết căng cơ bụng và bao gồm cả xương bả vai siết lại.
  • Động tác thứ 3: Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, sau đó chúng ta thực hiện đưa tạ trở lại vị trí ban đầu yêu cầu là cần lặp lại động tác đối với bên tay kia.

1.7. Tư thế động tác rung kim tự tháp

Cách thực hiện rung kim tự tháp như sau:

  • Động tác thứ 1: Bạn có thể bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, tiếp theo bạn đứng hoặc ngồi trên bóng Swiss đều được, mục đích là để tăng thêm sức ép căng cơ bụng.
  • Động tác thứ 2: Ép một quả bóng nhỏ mềm hoặc sử dụng quả tạ nhỏ giữa hai cẳng tay chúng ta giơ ra trước mặt, lúc này hai bàn tay nắm chặt lại và yêu cầu cần giữ khoảng cách với trán là 15cm.
  • Động tác thứ 3: Tiếp tục bạn nhẹ nhàng nhịp hai tay lên và xuống. Yêu cầu là phải đảm bảo rằng không để cùi chỏ xuống quá thấp áp dụng dưới góc 90 độ khi thực hiện.

Trên đây là một số bài tập ngực cho nữ tốt nhất. Hy vọng bài viết sẽ đem lại thông tin hữu ích cho bạn đọc.

Loading...